Was hat der Vagsunerv mit Yoga und Entspannung zu tun?

Der Vagusnerv will "trainiert" werden. Dies am besten mit wirksamen Übungen zur Regulation und Entspannung. Die Yogis haben schon früh erkannt, welche Kraft in der Ruhe liegt. Wir kennen aus dem Yoga viele Techniken wie Atemübungen, Mudra und Mantra und natürlich die Yoga Nidra Tiefenentspannung, die Möglichkeiten zur Selbstregulierung bieten und die eigenen Selbstheilungskräfte aktivieren. Hierfür sollten wir uns Zeit und die nötige Aufmerksamkeit schenken, damit wir unser Körperbewusstsein schulen und damit die Fähigkeit zum Loslassen und Entspannen unterstützen.

Bei jedem Yoga Retreat befassen wir uns am Morgen, vor der Meditation, mit sehr einfachen Übungen zur Stimulierung des Vagusnervs, die unsere gesamte Spürqualität erweitern. Das Feedback der Teilnehmenden ist super. Hier im Blog habe ich für dich viele Ideen zusammengetragen, den Parasympatikus mit dem Vagusnerv besser zu verstehen und regulieren zu können. Weiter unten findest du gesamt 11 Übungen und Anleitungen zur Aktivierung vom Vagusnerv. Die Vagusflow Übung sowie die Augenübungen beinhalten zusätzlich nochmals viele Einzelübungen. 

„Tun, was du magst, ist Freiheit. Mögen, was du tust, ist Glück“

Wir können Körper, Geist und Seele nicht unabhängig voneinander betrachten. Diese verschiedenen Ebenen sind miteinander verwoben. Wenn wir unseren Körper übergehen, kann dies das Seelische und Mentale stark beeinflussen. Andersrum können auch seelische Belastungen körperliche Symptome verursachen. Ein intensives Gefühl kann bspw. körperliche Reaktionen auslösen: es schlägt etwas auf den Magen und legt die Verdauung lahm, bei Angst schnürt es den Hals zu oder wir können aufgrund von Überlastung und Stress nicht einschlafen.

Der Ausdruck "Körper, Geist und Seele" bezieht sich auf die Verbindung und Beziehung zwischen diesen drei Aspekten von sich selbst. Das vegetative Nervensystem übernimmt als wichtige Schaltstelle den vierten Aspekt und reguliert wesentliche Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag, Verdauung, Schlaf und Stoffwechsel. Wenn wir uns gestresst, erschöpft, ausgebrannt oder aus dem Gleichgewicht fühlen, können wir mit Yogatechniken und selbstregulierenden Tools das Nervensystem hilfreich unterstützen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Funktion von Parasympatikus und Vagusnerv 

Der „Ton“ unseres Vagusnervs ist von grundlegender Bedeutung für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Der Vagotonus ist ein interner biologischer Prozess, der die Aktivität des Vagusnervs darstellt. Die Steigerung der Vagusnervaktivität bzw. des Vagotonus trägt zur Aktivierung des Parasympathikus bei und ermöglicht uns, nach stressigen Erlebnissen in einen entspannten Zustand zurückzukehren. Die Aktivität unseres Vagotonus steht in direktem Zusammenhang mit dem Erleben positiver Emotionen.

Ist der Vagotonus hoch, kann sich der Körper nach Stress gut erholen und optimal regenerieren.
Ein hoher Vagotonus geht mit einem erhöhten Serotonin- und Dopaminspiegel (Nervenbotenstoffe, zuständig für Antrieb und Wohlbefinden), mit einem höheren Geborgenheit- und Sicherheitsempfinden und mit besseren zwischenmenschlichen Beziehungen einher. 

Ein schwacher Vagotonus, der von Dauerstress und ständigem Angstempfinden beeinflusst wird, kann sich hingegen mit Entzündungen, einer erhöhten Anfälligkeit für Erkrankungen, negativen Emotionen bis hin zu Depression, Herzinfarkt oder Schlaganfall zeigen.

Obwohl unser vegetatives Nervensystem autonom funktioniert, können wir über den Vagusnerv auf seine Funktion Einfluss nehmen. Finde in einen Zustand von Sicherheit zurück, in dem du deine ureigenen Selbstheilungskräfte aktivierst. 

Gerade im Yoga können wir umfangreiche detox und auch aufbauende Elemente einbeziehen, die eine nachhaltige positive Wirkung auf unser Körpersystem und auf die emotionale und auch die mentale Struktur haben. Unsere geliebten Asanas, Pranayama, Yoga Nidra, Mantra und Kriyas sind grosser Teil von jedem Yoga Retreat. Unten findest du regulierende Übungen und tools für das Nervensystem. Ich ermuntere dich, tiefere Ebenen zu erforschen und zu entdecken.

1. Vagusflow Übung für die Vagusnerv Aktivierung
    
   • Die Hände reiben, um Wärme und Energie zu erhöhen. Das dritte Auge zwischen den Augenbrauen leicht massieren. Assoziiert mit dem sechsten Energiezentrum.
     
     
   • Danach mit den Händen siebenmal um die Augen kreisen und die Richtung wechseln. Weitere siebenmal kreisen.
     
     
   • Palmieren: die hohlen Hände mit sanftem Druck auf die Augen legen - Orientiert sich an den Vagus assoziierten Gesichtsnerven und aktiviert den 3. Hirnnerv.
     
     
   • Schläfe ausstreichen
     
     
   • weiter zu den Kaumuskeln - Zähne zusammen beissen, dort wo sich Muskel der Muskel wölbt, siebenmal kreisend massieren (Wut und Trauer kann sich im Kiefermuskel speichern)
     
     
   • Ohren ausstreichen, seitl am Hals sanft nach unten streichen
     
     
   • Handgelenke überkreuzen und den Nacken einen Moment halten, danach das rechte Ohr Richtung rechte Schulter absenken, sieben Atemzüge halten und wechseln, das linkes Ohr zur linken Schulter absenken, wieder sieben Atemzüge halten - Nackendehnung
     
     
   • Hände umgekehrt überkreuzen als zuvor und unter die jeweils gegenüberliegende Achsel "stecken"- Yogische Atemausgleichsübung - gibt innere Sicherheit
     
     
   • über vorne zur Brust und diese mit den Fingerspitzen klopfen - mit einem langen A oder O-ton
     
     
   • nach unten über Solarplexus bis Magen streichen, kreisende Bauchmassage im Uhrzeigersinn - Verdauung stimulieren und aktivieren
     
     
     
2. Augenübungen - Yoga für die Augen 
   Augenübungen stimulieren die gesamten Gehirnnerven, besonders den dritten Hirnnerv:
   
   - Schaue in die Ferne oder durch ein offenes Fenster mit einem weiten Blick. Richte dann deine Augen mit der Ausatmung nach unten auf deine Nasenspitze, das Nasikagra Drishti, richte dann den Blick mit der Einatmung wieder in die Weite. Wiederhole diesen Wechsel siebenmal und lege dann die hohlen Hände auf die Augen und entspanne die Augen.
   
   - Richte deine Augen mit der Ausatmung nach unten auf die Nasenspitze und mit der Einatmung nach oben zur Stirnmitte, dem dritten Auge. Wiederhole dies siebenmal und lege dann die hohlen Hände auf die Augen und entspanne die Augen.
   
   - Schaue mit der Einatmung nach links, doch halte den Kopf in der Mitte und mit der Ausatmung nach rechts. Wieder siebenmal wiederholen.
   
   - Kreise die Augen langsam dreimal im Uhrzeigersinn und danach dreimal entgegen dem Uhrzeigersinn.
   
   - Komme dann zur Augen-Acht. Beschreibe mit den Augen einen kleinen Kreis nach rechts, zurück über die Nasenspitze nach links, so dass eine 8-er Form entsteht. Wieder dreimal und dann wechsle die Richtung. Reibe die Hände, lege die hohlen Hände auf die Augen, spüre die Wärme und entspanne die Augen.
   
   
   
3. Lachen und Lächeln
   Kinder lachen am Tag durchschnittlich 400 Mal, Erwachsene hingegen nur 15 Mal. Es scheint so, dass mit zunehmenden Alter uns Menschen das Lachen vergeht. Lachen oder lächeln aktiviert den Vagusnerv und löst eine Kettenreaktion aus, die entspannt, glücklicher und gesünder macht. Im Yoga kannst du während dem Üben von Asana oder der Meditation lächeln. Im Alltag kannst du es dir zur Gewohnheit machen, andere anzulächeln, auch wenn du sie nicht kennst.
   
   
   
4. Übung a) nach Stanley Rosenberg
   Lege dich in die Rückenlage, verschränke die Finger und platziere sie unter dem Hinterkopf, s.d. du die Schädelknochen spürst. Blicke ohne den Kopf zu bewegen nach rechts, atme langsam und bewusst ein und aus. Wenn ein Bedürfnis nach schlucken, gähnen oder seufzen kommt, ist dies ein Zeichen, dass sich dein autonomes Nervensystem entspannt. Nach 20 bis 30 sec blicke zurück zur Mitte und dann schaue nach links und atme wieder langsam und bewusst ein und aus. Vielleicht kommt auch hier ein schlucken, gähnen oder seufzen. Beende die Übung und spüre nach. Wie ist es dir ergangen, hat sich etwas verändert?
   
   
   
5. Übung b) nach Stanley Rosenberg
   Stehe oder sitze, der Kopf ist gerade ausgerichtet. Ohne die Position der Augen zu verändern, neige den Kopf nach rechts, so dass das rechte Ohr sich Richtung rechte Schulter absenkt. Dabei die Schulter nicht aneben, um dem Ohr „entgegenzukommen". Blicke in die Gegenrichtung nach links. Halten den Kopf ca 30 Sekunden in dieser Position. Bringe ihn dann zur Mitte zurück, die Augen wieder geradeaus. Wiederhole die Übung zur linken Seite und blicke dabei in die Gegenrichtung nach rechts.
   
   
   
6. Vollständige Yogaatmung
   Begib dich in eine bequeme Sitzposition oder in die Rückenlage, an einen Ort, wo du ungestört bist. Entspanne die Schultern von den Ohren weg und beginne, dich in deinem Körper zuhause zu fühlen. Lege die rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand auf das Herz. Atme tief ein und spüre beim Einatmen, wie sich der Bauch in deine Hand bewegt. Atme weiter nach oben zur linken Hand zum Herzraum bis zu den Schultern. Atme lang wieder aus, länger als deine Einatmung war. Übe 2 Minuten die vollständige Yogaatmung. Wenn du fertig bist, öffne blinzelnd die Augen, spüre nach und richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum.
   
   
   
7. Ujjayi Atmung
   Verenge bei der Ein- und bei der Ausatmung die Kehle, so dass ein Reibelaut beim Atmen entsteht. Fokussiere deinen Atem, spüre ihn, beruhige die Gedanken, der innere Gedanken-Ozean wird stiller. Auch gibt der Reibelaut-Ton entspannende Impulse. Übe 2 Minuten die Ujjayi Atmung. Wenn du fertig bist, öffne blinzelnd die Augen, spüre nach und richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum.
   
   
   
8. Brahmari Atmung
   Die Bienenatmung, die dich in Schwingung versetzt. Bhramari ist eine der empfohlenen Atemtechniken aus der Hatha Yoga Pradipika. Sie beruhigt und bereitet dich ideal auf die Meditation vor. Die Atemübung harmonisiert das Nervensystem und bringt glückliche Gefühle. Atme tief ein und verbinde die Ausatmung mit einem Summton. Die Kehle beginnt sanft zu schwingen, die Vibration ist im Kopf und im Brustbereich spürbar. Wiederhole jedesmal mit der Ausatmung das Summen. Nach 2 Minuten löse die Übung auf und lausche dem "inneren Ton".
   
   
   
9. Meditation
   Unabhängig davon, ob es sich um eine geführte Meditation handelt oder um eine regelmäsige Routine, bei der man sitzt und seinen Atem beobachtet, aktiviert Meditation nachweislich das parasympathische Nervensystem, indem sie die Herzfrequenz und Atmung verlangsamt, die Bauchmuskeln entspannt und die Gehirnwellenaktivität verlangsamt. Setze dich an einen Ort wo du ungestört bist, nimm deine Atmung wahr ohne sie zu beeinflussen. Sammle dich und lass die Gedanken vorüberziehen wie Wolken am Himmel. Vergiss dabei nicht zu lächeln. All diese Aspekte signalisieren dem Vagusnerv, dass sich der Körper in einem entspannten und sicheren Zustand befindet, und sendet so Signale an das Gehirn, um ihm mitzuteilen, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen. Positive, liebevolle Gedanken wirken sich auch sehr positiv auf die Aktivität des Vagusnervs aus. Probiere deshalb auch die buddhistische Metta Meditation, die Meditation der "Liebenden Güte" aus.
   
   
   
10. Nabho Mudra - Anleitung und Wirkung
    Im Sanskrit bedeutet das Wort „Nabha“ Himmel und Mudra eine Geste. Nabho Mudra wird in der Gheranda Samhita erwähnt und von Meditierenden verschiedener Traditionen praktiziert. Sie ist die einfache Form von Kechari Mudra und kann leichter als diese geübt werden. Bei Nabho Mudra berührt die Zunge den oberen Gaumen mit einem sanften energetischen Druck. Nimm die Zungenspitze an den Gaumen, etwa ein Zentimeter vor Beginn der Schneidezähne, dort ist ein Reflexpunkt. Drücke dort mit der Einatmung mit der Zungenspitze sanft dagegen und fokussiere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Wir nutzen Nabho Mudra, um eine energetische Verbindung zum Ajna Chakra herzustellen und den Energiefluss zu kanalisieren und unser gesamtes System zu beruhigen.
    
    
    
11. Naga Mudra- Anleitung und Wirkung
    Im Sanskrit heisst Naga Schlange oder Schlangengott. Die Handinnenflächen zeigen zu dir, die rechte Hand umgreift die linke, dabei legt sich der rechte Daumen in die linke Handinnenfläche. Der linke Daumen legt sich über den rechten, symbolisch für den Kopf der Schlange. Der Daumen hat die Zugehörigkeit zum Element Feuer. Ein Teil der Reflexzonen der vorderen Daumenspitze korrespondiert mit dem Gehirn. Die Reflexzonen der Handinnenfläche korrespondieren mit dem Solarplexus/Sonnengeflecht. Wir nutzen Naga Mudra um eine Verbindung vom Gehirn zum Solarplexus zu schaffen und die innere Stärke zu steigern. Naga Mudra aktiviert agni, das Verdauungsfeuer und sie kann helfen Stress und Angst abzubauen.

"Wir lachen nicht, weil wir glücklich sind. Wir sind glücklich, weil wir lachen.“

Herzlicht Claudia